「PAPAGO！路跑小學堂」是PAPAGO石門水庫路跑賽的主辦單位，特別為初學者們開設的講堂，每回邀請跑步界的知名選手，為大家講解關於跑步練習所需、或想了解的主題。

 

本堂課，談到的是跑步的食衣住行，主講者為2012年倫敦奧運台灣馬拉松代表張嘉哲。

以下內容由張嘉哲口述，運動筆記整理。

 

首先從「食」開始跟大家介紹：

比賽前

比賽前幾天可以增加碳水化合物的攝取，儲備跑步所需能量。米飯、麵食、五穀雜糧麵包等，都是良好的碳水化合物來源。前一晚也不要因興奮飲酒、熬夜，這會降低你的運動能力。而當天需注意的是「胃排空率」，即為進食後所需的消化時間。

胃排空率依食物種類不同而有所差異，如果食物消化不完全，可能會造成跑步時腹痛、胃下垂等情況。一般來說，碳水化合物大約需要3小時消化，肉類、蛋等蛋白質或高熱量的油炸物則需較久時間，約4到5小時左右，比較不建議食用。此外，液體又比固體容易消化。(醣類＞蛋白質＞脂肪；稀的、流體食物＞固體)

以主講者自身競技運動員的經驗為例，盡量都在賽前3小時進食，吃麵包或八寶粥。不過，要求一般民眾凌晨起床吃早餐可能很困難，這時候可以選擇能在30分鐘內快速消化的能量包，便足以應付一般路跑賽。切忌不要空腹跑步，因為血糖過低會導致低血壓，讓人容易暈眩發生意外。

盡量不要吃容易發酵的食物，如高麗菜、地瓜、南瓜，以免比賽過程中想上廁所。早上起床時，建議先喝一杯馬克杯大小的溫開水，刺激腸胃以幫助排泄，讓比賽更順利。

 

比賽中

重點在於水份。一般路跑賽的補給站都有經過規劃，設於符合大部份選手補給需求的距離，所以無論天氣如何、當下覺得口渴與否，多少都要補充點水份，千萬不能等到渴了再喝，因為身體約莫要花費15分鐘來吸收水份，在這段期間可能就會造成身體損傷。

如果水站中有運動飲料那更好，內含電解質，可以預防抽筋。如果跑得距離稍長，可攜帶方便的能量包，在過程中持續補充能量。

 

比賽後

賽後進食是為了補充肌肉內的醣份、促進蛋白質合成與停止蛋白質分解，利用這些養分幫助身體受損的部份盡快恢復。市面上有不少食物和營養品可供選擇，較特別的是，研究指出，巧克力牛奶對賽後恢復助益頗大，又方便取得，因此推薦飲用。

 

 

接下來跟大家介紹「衣」的方面：

比賽前：防風、防雨材質

比賽前需要靠熱身提高溫度喚醒肌肉，但如熱身完未及時穿上外套保暖，僅著比賽服裝如背心、短袖上衣，可能會使剛熱起來的身體快速冷卻，比賽時便會出現肌肉伸展不開的情況，容易受傷，因此建議賽前穿著輕便、防風防雨外套。如果考慮到外套沒有地方可以放置，也可選擇10元輕便雨衣或不要的長袖T恤，等到起跑後身體熱開了，即可找地方丟棄。

 

比賽中：排汗優先

• 上衣：推薦具排汗功能的衣料，使汗水可以快速排到空氣中，不會像棉T因為吸水越穿越重。
• 運動內衣：女性建議穿著運動型內衣，提供高強度的支撐，避免跑步時胸部晃動，一般內衣無此支撐能力。購買時，可以依照運動類型，選擇高、中、低不同衝擊程度的款式。跑步一般歸類在衝擊程度較高的運動類型。
• 慢跑短褲：內襯支撐效果比一般內褲好，讓跑步過程更穩定舒適。
• 慢跑鞋：什麼樣的鞋子做什麼運動。跑步是直線運動，跑鞋並不適合用於需快速左右移動的球類運動，而他種運動鞋的避震、保護設計也和跑鞋不同，並不適合穿來跑步。
  體重重的人可以選擇有氣墊、避震效果較好的慢跑鞋，因為氣墊可以吸收跑步過程中的反作用力，降低對膝蓋、髖關節的衝擊。建議大家多去試穿各類型的跑鞋，自己感覺舒適為主。
  至於最近流行的赤足跑鞋，則是將一般跑鞋足弓部分多一塊幫助支撐的設計拿掉，一開始穿可能不太習慣，會覺得足弓特別酸，但這能幫助鍛練足底筋膜，所以可先從較短的距離開始訓練。

 

比賽後：保暖優先

賽後毛細孔仍處於張開散熱狀態，應盡快換下因汗水溼透的衣服，並保持身體溫度，避免體溫驟降，否則身體很容易感到不適或感冒。

 

 

第三部分談到「住」：

比賽前：

• 場地圖演練：建議大家比賽前先看過場地圖，確認廁所、寄物處、帳篷正確位置。評估是否需要安排前一天住宿飯店或當天通車，確保睡眠充足。如果參加人數夠多可以向主辦單位申請帳篷放置衣物和休息。
• 女子更衣：如果參加同伴有女性的話，可以帶小帳棚或布簾方便女性更衣。

 

比賽後：吃吃喝喝

可以將比賽和旅遊結合在一起，在結束後去吃吃當地名產、體驗地方特色，好好放鬆。例如去陽明山比賽，便安排賽後去泡溫泉；石門水庫比賽後可以去吃活魚三吃。順便買個伴手禮回去，將比賽過程、跑步樂趣和朋友分享。

 

 

最後是「行」的部分：

用力→放鬆

用力和放鬆是相對動作，單純用言語告訴大家放鬆，其實很難體會，要用身體去感覺。請先聳肩十秒、放鬆、再聳肩，用對比法來感受什麼是放鬆，藉由用力區分其中的差別。而且，透過這樣用力再放鬆的動作，還可以增加柔軟度。記住放鬆的感覺，才可以運用在跑步上。
 

呼→吸 

關於呼吸，常聽到各種不同的說法，二呼二吸、二呼一吸等，但主講者認為，按照自己的節奏，沒氣就吸，因為呼吸和心跳都是不自主性的行為，順著身體的自然狀態即可，不需太刻意去調整。長跑的距離長、時間久，多一點自然的動作，也可節省力氣。又重點應著重於呼氣，因為將二氧化碳完全吐完，才有更多空間去吸取氧氣，增加可運用的氧氣量。

若認為順其自然過於抽象，可先嘗試既定的一些呼吸方式，再從中找到自己的節奏。

 

「圓形的力量最大」—陳仲仁

主講者非常認同陳仲仁先生提出的這個說法。在跑步過程中，想像用腿部畫圓，步伐劃得越圓就像輪胎滾動一樣、慣性較佳。雖然人天生會跑步，但長期久坐，肌群退化，無法順利做出自然的跑步動作，所以訓練時要有意識得去練習。

至於手部擺臂的作用是平衡，擺動時肩膀、手部放鬆。手肘彎曲成90度的原因是為了縮短力距，達到省力效果。現代人肌力退化，建議從走路開始鍛練，增強走路肌群，自然就可以做出跑步動作。

以上為今日課程，謝謝張嘉哲指導！

 

系列文章
—[路跑小學堂] 核心肌群 汪旖文開講

 

無法參與這兩次課程的跑友們不必扼腕，「PAPAGO！路跑小學堂」也對外邀請所有已完成＜2012 PAPAGO!石門水庫國際路跑賽＞報名的參賽者，在11月起的每週一晚間19:00~21:00，免費參與課程。

活動資訊如下：

活動時間	11/5、11/12、11/19、11/26 19:00~21:00
活動地點	台大體育場 (台北市新生南路三段旁)
主講人	三鐵界名人—賴曉春
課程簡介	慢跑、跑步細部分解、配速、伸展操等
報名費用	免費
活動名額	每場50名 (一人限報一場)
報名資訊	下載報名表 (11/19、11/26) 並填妥後，回傳[email protected]，處理完畢後會寄送確認函 (有任何問題，請來電名衍行銷02-55915658#16)
更多活動細節請見官方網站

 

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